Zoom sur les expertises de professionnels du deuil et sur quelques techniques pour sauvegarder sa santé psychique et remonter la pente malgré les épreuves. De quoi redonner espoir !

La vie n’épargne personne, nous sommes toutes un jour ou l’autre confrontées au deuil de quelqu’un ou de quelque chose, à un traumatisme, une perte ou un accident qui marquera de façon indélébile notre histoire. À travers leur best-seller « Option B » (éditions Michel Laffont), Sheryl Sandberg et Adam Grant nous proposent de nous sentir plus fortes face à l’adversité en musclant notre résilience et en trouvant du sens à nos épreuves. Directrice des opérations chez Facebook, Sheryl Sandberg nous offre un témoignage poignant suite au décès de Dave Godberg, son mari, il y a deux ans. Plus que quiconque, elle a compris que lorsque la vie qu’on se construit (l’option A) subit un immense malheur, la seule alternative pour ne pas sombrer dans une forme de détresse irréversible est de trouver l’option B.

Les écueils à éviter

Le deuil est un renoncement à sa vie passée. Même si nous nous sentons ensevelies dans la tristesse au moment du traumatisme et que nous doutons d’être capables un beau jour de remonter la pente, nous possédons les mécanismes de défense nécessaires pour survivre. Notre capacité à nous relier à d’autres individus, notre foi religieuse dans certains cas et notre aptitude à observer la résilience autour de nous, agissent comme des supports pour nous aider à nous relever. Si le deuil peut se définir comme un processus classique en 5 étapes (consternation, colère, marchandage, dépression et acceptation), le psychologue Martin Seligman dénonce en outre le fonctionnement improductif de ce qu’il appelle les « 3 P » : « personnalisation », « perméabilité » et « permanence ». Quoique naturelles en première  instance, ces trois postures ont tendance en effet à freiner voire à bloquer l’issue positive du cheminement décrit plus haut. Elles sont courantes dans les premiers temps du travail de deuil et nuisent ainsi à notre rétablissement en nous maintenant dans le chagrin. En premier lieu, les personnes confrontées à une tragédie ont tendance à se persuader qu’elles auraient pu l’éviter si elles avaient agi de façon différente (ce que Seligman appelle la «personnalisation»). Elles se sentent ainsi responsables et imaginent une cause personnelle au drame alors qu’elles ne sont généralement pas à l’origine de la situation. Par ailleurs, une perte primaire au niveau professionnel par exemple engendre parfois des pertes secondaires au niveau personnel ou social. Seligman désigne ainsi la « perméabilité » du traumatisme. Elle fait douter l’individu dans tous les domaines de sa vie. À contrario, compartimenter à l’extrême peut donc se révéler, dans certains cas, très salvateur ! Enfin, le troisième écueil est la « permanence » : le fait d’être persuadé que la tristesse et la chape de plomb sous laquelle on se sent écrasé ne partiront jamais. Durant le processus de deuil, il est primordial de se raccrocher aux moments de répit où la douleur est moins intense et aux petites victoires (même timides) de la joie sur la tristesse. Il faut enfin accepter de prendre les virages d’après deuil les uns après les autres sans chercher à se projeter sur le long terme. Prendre conscience de l’effet contre-productif des « 3P » décrits précédemment fonctionne aussi bien pour les petits tracas du quotidien que pour les traumatismes profonds.

Gérer sa relation aux autres

Il y a deux réponses émotionnelles face à la douleur d’autrui : l’empathie qui incite à la considérer et la peur qui pousse à l’éviter. Après un évènement tragique, les proches de la victime redoutent souvent les conversations intimes, ce qui donne à cette dernière l’impression d’être invisible, isolée et marginalisée. Ils préfèrent parler de la pluie et du beau temps pour la distraire plutôt que d’aborder le sujet de sa tragédie. Sheryl et Adam comparent cet immense tabou à un éléphant au milieu de la pièce ! À contrario, miraculeusement, il y a des « ouvreurs », c’est à dire ceux qui ont déjà vécu des épreuves similaires et ne font pas forcément partie de votre entourage mais qui posent de vraies questions et accueillent vos réponses sans les juger. Vos proches ne veulent pas être indélicats mais fuient en réalité votre détresse comme si celle-ci pouvait être contagieuse. Quand une plaie est béante, se montrer trop optimiste et rassurant ne sert malheureusement à rien. En ignorant votre chagrin, vos amis aggravent sans le savoir votre situation émotionnelle. Il est donc nécessaire d’aborder avec franchise vos besoins, de répondre le plus sincèrement possible aux questions que l’on vous pose et de mettre en place des procédures de sécurité au cas où vous seriez subitement confrontée à un épisode de détresse émotionnelle. Pour Sheryl et Adam, la règle de « platine » de l’amitié impose que l’on vous traite comme vous avez envie de l’être. Vos amis peuvent prendre des initiatives mais doivent vous laisser le choix final afin que  vous gardiez le contrôle de la situation. Certains psychologues proposent même un schéma pour hiérarchiser les individus concernés suivant leur degré d’implication. Quand on est au centre du cercle, soulignent les auteurs, on a toujours peur d’être un fardeau pour son entourage et cependant « l’amitié ne se résume pas seulement à ce que l’on peut donner mais également à ce que l’on est capable de recevoir. »

« Option B », n°1 des ventes aux États-Unis

Directrice des opérations chez Facebook et mère de deux jeunes enfants, Sheryl Sandberg a perdu subitement son mari d’un accident cardiaque. Confrontée au vide abyssal de la disparition de son conjoint, elle a longtemps cru qu’elle et ses enfants ne connaîtraient plus jamais le bonheur. Brillante et déterminée, elle a voulu donner du sens à la mort de son mari en aidant d’autres personnes confrontées comme elle à un deuil. Cet ouvrage émouvant sur la résilience a été co-écrit avec le psychologue Adam Grant et fait un tabac outre-Atlantique. On y découvre des témoignages, des prises de conscience sur le vif et de nombreuses techniques éprouvées par les plus grands psychologues et chercheurs spécialistes du deuil.

6 techniques qui permettent d’être en meilleur santé psychique en période de deuil

Lister ses émotions

Certaines techniques de thérapies cognitives et comportementales permettent d’exprimer ses émotions et de les amoindrir quand elles sont négatives. Vous pouvez par exemple réaliser un tableau de 3 colonnes en listant sur la première vos émotions, sur la deuxième leur intensité sur une échelle de 1 à 10 et sur la troisième, les comportements positifs ou négatifs qu’elles ont générés.

Pratiquer l’auto-compassion

Selon Kristin Neff, il faut éprouver la même bonté envers soi que celle qu’on aurait pour ses amis. Le but n’étant pas pour autant de s’apitoyer sur son sort. Si certains de vos comportements sont toxiques, rejetez la faute sur vos agissements plutôt que sur vous-même car si le sentiment de honte ou de culpabilité peut rendre agressif, hostile et solitaire, l’autocritique constructive dirigée sur ses actions aide en revanche à rechercher des solutions et à désamorcer les conflits.

Créer de nouveaux rituels

Après un traumatisme, il faut créer de nouveaux rituels en réfléchissant aux évènements positifs de sa journée et en se montrant reconnaissante pour les petites choses qui vous ont fait plaisir. Sheryl préconise d’en lister au moins. 5 pour lesquelles vous avez de la gratitude chaque semaine afin de vous rappeler pourquoi la vie est si belle et si précieuse. Lorsqu’un enfant perd l’un de ses parents, il faut qu’une nouvelle entité familiale prenne forme. De nouveaux souvenirs heureux doivent ainsi se forger le plus rapidement possible afin de recréer un climat sécurisant.

Ecrire un journal

Ecrire son propre journal pour se retrouver peut être la clé de son rétablissement car cela permet d’atténuer le stress et la colère. On peut ainsi exprimer à foison ses émotions envahissantes ou ses regrets et de ce fait en diminuer l’intensité. Avec l’habitude, vous arriverez ainsi à vous libérer. Il faut donner un sens à son passé et reconstruire sa confiance en soi en se donnant une deuxième chance. N’oubliez pas de fêter les petites victoires sur le papier en exprimant votre gratitude.

Donner du sens à la disparition d’un être cher

Aux États-Unis, la pléthore de fondations et associations permet à tout un chacun, s’il le souhaite, d’offrir du temps à autrui pour donner du sens à la perte d’un proche. Ces nombreuses organisations permettent aussi de tisser des liens forts avec d’autres personnes qui ont peut-être vécu le même parcours ou un drame similaire. Ces nouvelles relations ouvriront un nouveau pan de votre histoire. Notre Hexagone n’est pas non plus dépourvu d’associations sérieuses qui peuvent ainsi aider à redonner un peu de sens à une vie marquée par la tragédie.

Éprouver de nouveau de la joie

Accepter de s’amuser et d’éprouver de la joie fait partie du processus d’auto-compassion. Il faut faire une liste des petites choses qui vous rendent heureuse et pratiquer au moins l’une de ces activités à la fin de chaque journée. Selon l’auteure Annie Dillard, la façon dont nous vivons dans notre quotidien est révélatrice de la manière dont nous menons notre vie. Accordez-vous également des moments de « flow », c’est à dire des activités qui vous plaisent et exigent une concentration telle que vous en oublierez le temps qui passe. Le flow est un état qui peut provenir par exemple de la lecture, d’une discussion intense avec une amie, d’une série dont vous êtes fan, d’une séance de sport ou de la pratique de jeux de logique à la fois ludiques, prenants et hautement compliqués. On ne ressent pas forcément la joie du flow sur le moment mais à posteriori, il peut générer une forme de plénitude. À moins bien sûr de pratiquer ces activités de manière uniquement ponctuelle et non pas obsessionnelle. Sinon cela finirait par vous couper du monde et deviendrait de ce fait contreproductif dans le processus du deuil.

Des expertises de professionnels qui donnent de l’espoir

Voici quelques concepts et observations montrant que les épreuves peuvent trouver une issue définitivement positive !

La croissance post-traumatique

Selon les travaux de Richard Tedeschi et Lawrence Calhoun, professeurs de l’université de Charlotte et experts du deuil, certaines personnes réussissent, malgré leur traumatisme, à formuler les conséquences positives de ce qu’elles viennent de traverser. C’est ce qu’ils nomment « croissance post-traumatique ». Plus de la moitié des victimes d’un deuil ont connu au moins un changement positif contre 15 % qui ont développé un syndrome de stress post-traumatique. Cette « croissance » peut se manifester de 5 manières différentes : découvrir sa force intérieure, mieux apprécier sa vie, tisser des liens profonds, donner plus de sens à son existence ou mieux identifier les opportunités qui se présentent. Vivre une tragédie permet de remettre ses problèmes en perspective et de hiérarchiser ce qui est important. Les personnes résilientes font davantage confiance aux autres, savent sur qui ils peuvent compter, acceptent de se montrer vulnérables et n’hésitent pas à demander de l’aide. Dans certains cas, la souffrance cesse d’être active dès lors que les victimes lui ont trouvé un sens. Les croyants, quelle que soit leur confession religieuse, ont plus de facilité à guérir que les autres. Quand on a perdu sa raison de vivre, il faut en trouver une nouvelle en saisissant les opportunités qui s’offrent à soi et accepter de fermer un chapitre de sa vie pour en réécrire un autre.

La mentalité de croissance

Ce qui définit les gens résilients, c’est qu’ils ont le sentiment d’être maîtres de leur destin et d’avoir les capacités de construire leur vie. Ils ne sont plus paralysés par la peur ou la détresse car les événements négatifs sont pour eux autant d’obstacles à dépasser et d’opportunités à saisir. La mentalité « figée » considère nos capacités comme innées alors que la « mentalité de croissance » les voit comme le fruit de compétences que l’on peut acquérir et développer. Julie Lycott Haims, ancienne doyenne de l’université de Stanford, parle de « normaliser l’effort » en faisant de chaque échec une occasion supplémentaire d’apprendre et de relever un défi.

La résilience professionnelle

Les grandes compagnies mais également les petites et moyennes entreprises ont besoin de résilience autant que les individus. Il ne faut pas avoir peur du risque car l’on regrette plus souvent de ne pas avoir agi plutôt que d’avoir échoué. Il faut bien vous dire que plus votre boite a subi d’infortunes, plus elle a potentiellement de chances de réussir dans le futur. En effet, plus les échecs et accidents sont nombreux et retentissants, plus les équipes peuvent se remettre en cause, voire se souder et par conséquent avancer. La victoire est également plus belle quand on a fait d’énormes efforts pour y arriver. Chez Facebook, l’entreprise s’est inspirée des méthodes dites de « retex » (retour d’expérience) des militaires pour organiser des séances de débriefing des performances désastreuses ou des actions ayant connu une issue négative. L’objectif est de reconnaître ses torts et d’apprendre collectivement de ses échecs en analysant ses contre-performances. Si ces séances sont systématisées, obligatoires et réalisées avec bienveillance, elles n’ont alors rien de personnel. Les employés qui y participent se sentent ainsi plus efficaces car ils modifient progressivement leurs méthodes de travail en se basant sur les leçons retenues de manière collégiale. Et ils comprennent enfin que le seul véritable échec, c’est de ne pas remettre les choses en perspective…

Témoignages

Des parcours difficiles et pourtant…

Gilles, 50 ans, avocat

Mon père est décédé des complications d’une sclérose en plaque. Quand c’est arrivé, j’ai ressenti une immense culpabilité. J’avais l’impression qu’avec ma mère, on n’avait pas été assez réactif et qu’en agissant autrement, on aurait pu le sauver. Son médecin a eu beau m’expliquer qu’on ne pouvait rien faire, c’était plus fort que moi. Et puis je me suis rendu compte petit à petit que je n’y étais pour rien, ce fut le début de mon répit. »

Françoise, 60 ans, institutrice

J’ai perdu mon mari d’un cancer au bout de 25 années de vie commune. Ce fut une terrible épreuve même si nous nous préparions, mes enfants et moi-même, à cette fin inéluctable. J’ai été dans le flou complet pendant 2 ans. J’avais l’impression que la douleur ne s’effacerait jamais et que je ne verrais plus jamais la fin du tunnel. Heureusement l’une de mes collègues dont je n’étais pas particulièrement proche mais qui était passée par là, m’a soutenu au quotidien. Cette « ouvreuse » (j’ai appris le terme dans Option B) a largement contribué à mon rétablissement en me faisant parler de mes ressentis. Elle a été mon ange gardien. »

Louis, 40 ans, directeur commercial

Quand j’ai liquidé ma société il y a une dizaine d’années et que mes salariés ont été tous licenciés, j’ai totalement perdu confiance en moi au point de faire vaciller mon couple. J’ai failli divorcer. J’avais l’impression que toute ma vie partait en lambeau et j’éprouvais de la culpabilité voire de la honte dans tous les domaines car je considérais la plupart de mes employés comme ma famille. Heureusement ma femme a tenu bon et m’a envoyé consulter. Depuis, je fais attention à compartimenter les domaines de ma vie (professionnelle, amicale, amoureuse…) pour avoir une soupape de sécurité. »

Les petites choses qu’ils ont mis en place pour remonter la pente !

Louise, 30 ans, responsable logistique

Quand j’ai perdu ma mère d’un AVC, j’avais 19 ans. Au tout début, j’étais tellement déprimée que je me suis fait des programmes très précis d’activités. J’avais perdu l’appétit et je sentais que je pouvais plonger à tout moment dans la dépression. J’allais à la gym le matin et le soir, juste pour ne pas rester cloîtrée avec mon chagrin dans ma chambre. Même si j’y allais comme un automate, cela a bien fonctionné. Au bout de 3 ou 4 mois, j’ai commencé à émerger du brouillard dans lequel j’étais plongée. J’avais fait ce programme sportif de façon instinctive et cela a fini par me sauver ! »

Sylvie, 55 ans, commerçante

Quand mon mari m’a annoncé qu’il me quittait pour une nana plus jeune, j’ai été terrassée par un tsunami émotionnel. La douleur était tellement intense que j’avais l’impression que j’allais devenir folle. Un matin, mon amie d’enfance avec laquelle je suis restée très proche s’est pointée pour boire un café et m’a tendu un très joli cahier à couverture cartonnée. Elle m’a simplement dit : « écris un journal intime comme lorsque nous étions petites. Cela va te libérer. » Elle avait raison, cela m’a aidé à reprendre le contrôle de mes émotions et de ma vie au quotidien. »

Mélanie, 33 ans, agent immobilier

Quand j’ai perdu mon bébé d’une malformation cardiaque à la naissance, cela a été atroce et je peux dire que l’attitude de mes collègues et amis qui faisaient comme si de rien était… n’a rien arrangé ! J’avais l’impression que pour eux mon bébé n’avait jamais existé. Au bout de deux mois où je me cachais pour pleurer, j’ai déballé mon sac à l’une de mes amies. Elle m’a expliqué qu’elle se sentait affreusement mal et qu’elle ne savait pas quoi me dire pour me soutenir. Ce jour-là, j’ai compris que c’était à moi de dire à mon entourage ce que je ressentais et attendais d’eux. Cela m’a appris du même coup à aider les autres ! »

TOO#28