9 techniques pour basculer l’anxiété

Dossier anxiété, partie 2

1/ Apprenez à respirez

Il existe une multitude d’exercices de respiration et d’applications pour relâcher la pression dès que les premiers signes de l’anxiété apparaissent. Trouvez un endroit calme et inspirez lentement sur 4. Comptez jusqu’à 6, puis expirez sur 8. Répétez l’exercice une dizaine de fois. Essayez également la respiration marchée, ce qui équivaut à faire 5 pas en inspirant et 5 pas en expirant. Le but n’est pas de faire une balade entière, mais de la pratiquer jusqu’à ce que vous vous sentiez totalement détendu. Si vous faites ces exercices en pleine nature, vous pourriez bien en tirer des bénéfices supplémentaires.

2/ Dirigez votre attention sur quelque chose de positif

Lorsque l’anxiété survient, détournez votre attention du facteur déclenchant en vous concentrant sur un élément positif de votre vie. Quand vous êtes déstabilisée dans un environnement étranger, concentrez votre attention sur quelque chose (un objet ou une personne) qui vous semble familier. C’est simpliste, mais ça marche. Par ailleurs, faîtes des exercices de visualisation positive en vous remémorant par exemple un paysage que vous aimez particulièrement et qui vous apaise ou imaginez un rendez-vous avec quelqu’un que vous appréciez. Visualisez la personne en question dans un endroit lumineux, les mains ouvertes. Que vous dit-elle ? Vous trouverez des dizaines d’exercices de visualisations positives sur internet que vous pourrez utiliser comme une boîte à outils.

3/ Fêtez vos petites victoires

Pour surmonter les situations angoissantes, pensez à des expériences vécues qui ont fait appel à votre résilience et dont vous êtes sortie gagnante. En termes de coaching, on parle de scénario du succès. Apprenez aussi à vous auto-congratuler des petites victoires remportées pour ancrer vos succès dans la réalité. Bichonnez-vous en vous offrant de petites récompenses : un gâteau qui vous fait plaisir, une tasse de votre thé préféré, un tee-shirt sur le net ou une séance de yoga entre copines. Les femmes ont plus tendance que les hommes à s’oublier et à mettre de côté les activités qui leur font plaisir. Elles minimisent toujours leurs bienfaits sur l’humeur et le bien-être.

4/ Soignez vos relations et votre environnement

Le spécialiste du développement personnel Jim Rohn déclare qu’en termes d’optimisme ou de pessimisme entre autres, on est la somme des 5 personnes qu’on fréquente le plus. Ne laissez pas les autres décider de qui vous êtes et n’hésitez pas à couper les liens toxiques qui sont sources de mal être sur le long terme. Prenez conscience que vous avez le pouvoir de choisir votre environnement social et que si les autres sont stressés, en colère ou en surchauffe, ce n’est pas votre problème. Il faut apprendre à se protéger des autres car le stress est contagieux. De surcroit, en prenant soin de votre lieu de vie, vous vous sentirez plus apaisé car outre la sensation de maitriser votre environnement, vous aurez un refuge agréable où pour vous recentrer.

5/ Préparez-vous aux situations sources de stress

Si certaines situations sont indubitablement sources d’anxiété, rien ne sert de vouloir les éviter. Mieux vaut s’y atteler en vous préparant soigneusement. Renseignez-vous en amont sur le déroulement de l’événement et mettez en place des stratégies pour que la situation vous paraisse, à terme, plus acceptable. Essayez d’identifier ce qui vous angoisse et demandez-vous quelles mesures vous pourriez mettre en place. N’oubliez pas que vous avez toujours le choix et que si vous vous obligez à subir, c’est qu’il existe, de façon sous-jacente, une bonne raison qui vous tient à cœur : faire plaisir à son conjoint ou ses enfants par exemple…

6/ Plongez dans les racines de votre anxiété

Il est primordial d’établir les 5 scénarios les plus fréquents à l’origine de vos angoisses. Est-ce que ces peurs à l’origine de votre anxiété ont été transmises par vos parents ? Lors de votre introspection, laissez libre cours à vos pensées et repassez-vous le film des événements qui vont ont stressés. Reconsidérez ces derniers en les rangeant dans la case « fait isolé ». Quelles pensées automatiques comportements et émotions remontent à la surface quand vous vivez des situations similaires ? Quelle croyance limitante s’est ancrée en vous à la suite de cet événement ? Ne pourriez-vous pas le relativiser ?

7/ Privilégiez une alimentation saine

Manger sainement en favorisant les fruits et les légumes riches en nutriment vous permettra non seulement de perdre vos kilos superflus, mais de gagner en énergie et d’avoir les idées claires. Exit les régimes restrictifs, on diminue juste le sucre raffiné, les protéines et les céréales. Misez plutôt sur les bonnes graisses qui apaisent le cerveau et lui donne du carburant pour gérer l’anxiété. Wendy Suzuki recommande des collations comme une tartine de pain complet grillé agrémenté d’avocat ou de saumon, un granola aux myrtilles, ou un yaourt nature agrémenté d’un concassé de chocolat noir intense.

8/ Soignez votre sommeil

Le manque de sommeil est l’un des grands fléaux de notre société. En France, on dormirait en moyenne 6h42, ce qui serait loin de nous suffire pour récupérer de nos journées harassantes. Malheureusement, déficit de sommeil rime avec affaiblissement du système immunitaire, mauvaise gestion du stress et des émotions (à cause de l’augmentation de la cortisole dans le sang). Pour bien dormir, rappelons les règles de base : éteindre tous ses écrans (et leurs méchants rayons bleus) au moins une heure avant le coucher, baisser la température de la pièce (jamais plus de 20 degrés) et éviter le sport dans les deux heures précédant l’endormissement. Créer des rituels avant de dormir, comme pour les enfants, peut également vous aider à trouver le sommeil. Certains prennent un bain et écoute de la musique, d’autres bouquinent et boivent une tisane. En outre, il serait préférable d’éteindre les feux toujours à la même heure (au moins la semaine). Et quand vous vous sentez à plat, optez pour la micro sieste de moins de 15 minutes après le déjeuner. Un bon moyen de recharger les batteries jusqu’au moment du coucher.

9/ Pratiquer une activité physique qui vous apaise

L’activité physique est le meilleur moyen de réguler son humeur. Optez pour les disciplines qui vous donnent de l’énergie quelles qu’elles soient. Ce qui correspond aux uns, ne correspond pas aux autres. N’hésitez pas à tester des activités farfelues qui vous attirent ou dont on vous a vanté les mérites. Le choix du professeur peut également interférer sur votre optimisme. Même si parfois vous tirer votre flemme, dites-vous qu’après votre séance, vous serez détendue et fière de vous. Et n’oubliez pas de vous auto-congratuler.

TOO #49

Lire aussi « Comment gérer son anxiété ? » (partie 1 du dossier sur l’anxiété)