mardi 31 janvier 2023

10 astuces pour réguler sa courbe glycémique

Suite du dossier Sucre & glucose

Voici dix principes à mettre en pratique au quotidien pour réguler vos courbes glycémiques et d’insuline.

Conseil n°1 : mangez dans le bon ordre

Plutôt que de se focaliser sur quoi manger, Jessie Inchauspé nous propose de nous concentrer sur notre façon de manger afin de réguler la courbe de notre glycémie. L’ordre dans lequel nous ingérons les aliments peut changer drastiquement notre pic de glucose et d’insuline. D’après une étude menée par l’université Cornwell aux États-Unis, en 2015, en mangeant les aliments dans un ordre précis, la réduc- tion de la courbe de glucose chuterait de 73 % et celle de l’insuline de 48 %, que l’on soit diabétique ou non. Le bon ordre serait les fibres d’abord, les protéines et les graisses ensuite, les féculents, puis les sucres en dernier. Les effets d’une telle pratique seraient l’équivalent d’un médicament pour diabétique. Si vous ingérez les féculents en premier, ils se transforment immédiatement en glucose, alors que si vous mangez les fibres en premier, elles s’évacuent lentement et restent intactes. De plus, les fibres réduisent l’alpha amylase, l’enzyme qui décompose l’amidon en glucose, elles ralentissent la vidange gastrique et tapissent l’intestin grêle d’un gel visqueux qui freine le passage du glucose dans le sang. Elles agissent donc à la fois sur la décomposition et l’absorption du glucose. Les protéines, généralement riches en graisses, ralentissent, elles aussi, la vidange gastrique. De plus, en consommant des fibres avant les protéines et les graisses, la vitesse d’absorption des aliments est moins élevée grâce au gel dont les fibres tapissent notre intestin et réduit aussi la quantité absorbée. Par ailleurs, notre pancréas sécréterait moins d’insuline, ce qui nous permettrait un retour plus rapide au mode combustion des graisses. Tout bénéf ’ !

Conseil n°2 : ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas

Jessie Inchauspé vous propose de rajouter une salade en entrée de tous vos repas. Seuls 13 % des Français consommeraient les 25 g/jour de fibres recommandées par le programme national de nutrition santé. Pourtant, les fibres n’ont que des vertus : elles nourrissent les bonnes bactéries, renforcent le microbiote, réduisent le taux de cholestérol et ralentissent l’absorption des autres aliments grâce au gel qu’elles produisent dans notre intestin. C’est dans les légumes verts que vous trouverez le plus de fibres. Par ailleurs, l’auteure préconise d’en consommer la même quantité que les féculents. En appliquant cette règle pendant dix jours, votre envie de sucre pourrait bien s’envoler. Côté légumes, vous pouvez tout vous permettre et les assaisonner. En revanche, évitez les soupes veloutées ou moulinées, les purées, les jus et les smoothies car les fibres y sont détériorées.

Conseil n°3 : oubliez la notion de calorie

Les calories ne servent à rien si vous ne tenez pas compte des molécules qu’elles contiennent et des conséquences qu’elles ont sur l’organisme. Rien qu’en remplaçant le fructose que vous ingérez par du glucose, vous améliorerez significativement votre état de santé. D’après des études scientifiques récentes, une personne qui lisse sa courbe glycémique perdra plus de poids qu’une personne mangeant moins de calories, mais ne prêtant pas attention à sa courbe glycémique.

Conseil n°4 : le petit-déjeuner est un ami qui vous veut du bien

Les pires aliments industriels jamais inventés sont sans conteste les céréales qui, bourrées de fructose, font grimper en flèche votre courbe glycémique et votre taux d’insuline dès le petit déjeuner. Au réveil, c’est le meilleur moyen d’entrer dans un cycle infernal de fringales. Plus vous consommez de glucides au petit déjeuner, moins vous aurez d’énergie pour le reste de la journée. Exit également les smoothies et jus de fruits dont les fibres sont broyées. Pour optimiser le lissage de votre courbe glycémique, privilégiez le salé en misant sur des fibres, des protéines et éventuellement des glucides en respectant le bon ordre… À nous les omelettes aux légumes, les tomates mozzarella et les sandwichs poulet crudités – que l’on mangera décomposé pour plus d’efficacité.

Conseil n°5 : un sucre est un sucre !

Côté glycémie, il n’y a pas de différence entre le miel, le sirop d’agave, le sucre roux, le sucre de coco, le sirop d’érable, la mélasse ou le sucre blanc. Tous sont constitués de molécules de glucose et de fructose. Sachez que l’intestin grêle ne distingue que deux molécules : le glucose et le fructose, donc ils se valent tous. Le sucre n’ayant aucune utilité pour l’organisme, gardez en tête que vous ne le consommez que par plaisir. Alors, autant choisir celui qui gustativement vous sied le mieux. Par ailleurs, les édulcorants seraient à éviter car ils feraient grimper en flèche votre taux d’insuline et vous incitent à consommer plus de sucre. Seuls le monk fruit, la stévia et l’érythritol auraient grâce aux yeux de Jessie. La meilleure façon de passer en mode désintox, c’est de remplacer le sucré par le salé ou, au pire, de manger un fruit entier.

Conseil n°6 : du jambon pour votre quatre heures

Mieux vaut manger un dessert que de prendre une collation sucrée en plein après-midi car vous limitez ainsi la durée de l’état postprandial (phase de digestion, de tri et de stockage). Votre corps a besoin de temps pour effectuer les nettoyages cellulaires nécessaires. Si vous voulez vous faire plaisir, privilégiez toujours l’absorption du sucre à la fin du repas après avoir consommer des fibres, des protéines et le gras. À quatre heures, prenez plutôt une tranche de jambon ou de fromage et remettez votre craquage de la journée au soir. Il n’en sera que plus savoureux.

Conseil n°7 : buvez du vinaigre pour lisser votre courbe glycémique

Boire un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre avant de manger du sucre permettrait de lisser ses pics de glucose et d’insuline. Il ralentirait le passage du glucose dans le sang et augmenterait la vitesse d’absorption et de transformation en glycogène par les muscles. D’après une étude scientifique récente, quand les sujets boivent du vinaigre dans de l’eau avant chaque repas, ils perdent entre un et deux kilos au bout de 3 mois, tout en ayant réduit significativement leur graisse abdominale, leurs tours de taille et de hanches et leur taux de triglycérides. Dans le cadre d’un régime amaigrissant, certains patients perdraient même jusqu’à deux fois plus que les autres à nombre de calories égales. On pourrait boire le mélange jusqu’à 20 minutes avant ou après l’ingestion de féculents ou de sucre. Si vous mangez une salade ou des légumes verts cuits en entrée, pensez à les vinaigrer largement. En revanche, soyez prudents, car le vinaigre peut altérer l’émail de vos dents, utilisez une paille ! Tous les vinaigres sont semblables, mais celui de cidre serait plus doux donc plus agréable à ingérer.

Conseil n°8 : faites de l’activité physique

À chaque contraction musculaire, nous brûlons des molécules de glucose. Marcher ou faire de la musculation, ne serait-ce que 10 minutes après les repas, pourrait apaiser notre pic de glucose de 27 %. Faire du sport permet aux mitochondries d’augmenter leur capacité de combustion. Ainsi, au lieu de s’accumuler, l’excèdent de glucose se consume. Nous aurions jusqu’à 70 minutes (délai pour atteindre le pic de glucose) pour agir. Bien entendu, plus vous ferez d’activité physique, plus vos courbes (de glucose et d’insuline) seront plates. Vous pouvez aussi utiliser cette stratégie en cas de coup de pompe pendant la digestion.

Conseil n°9 : optez pour des encas salés

Les pics de glucose ayant une incidence forte sur la fatigue et les troubles de l’humeur et de l’anxiété, misez sur du salé pour vos encas et évitez le sucre et les féculents. Optez plutôt pour un morceau de fromage, une poignée de noix de macadamia, un carré de chocolat noir à plus de 90 % de cacao, un yaourt avec une poignée de noix de pecan, un œuf dur avec de la sauce piquante ou une tranche de jambon.

Conseil n°10 : habillez vos glucides

Un glucide seul est bien pire qu’un glucide accompagné. Mieux vaut l’assortir de fibres, mais si c’est du gras ou des protéines, cela marche également. Lorsque nous habillons nos glucides, notre corps subit moins de stress oxydatif, moins de radicaux libres et moins d’inflammation. Prenez l’habitude par exemple de manger des amandes ou des noix avant un fruit. Et de grâce laissez les fruits exotiques et le raisin de côté pour vos en-cas car ils sont très concentrés en sucre. Côté graisse, on peut se permettre le beurre, les huiles d’olive, d’avocat, de coco ou de fruits à coque. Gardez à l’esprit que démarrer la journée par des glucides nus, c’est l’assurance d’au moins un pic de glycémie avec un coup de pompe et de la mauvaise humeur à la clé.

TOO #49

Lire aussi la partie 1 du dossier pour faire votre Glucose Révolution